不走弯路，这才是对的糖尿病运动指南！

【案例】糖尿病患者吴女士，56岁，以打网球为运动方式，运动时呼吸急促，大汗淋漓，心率128次/分钟，运动后感觉非常疲劳、心慌、头晕，测血糖为3.9mmol/ L。

从上面我们可以看出，吴女士因运动过量而导致了低血糖。对于糖友来说，运动就如同药物一样，对于不同类型的糖友来说糖尿病运动指南是不一样的。

 2型糖尿病指南  

散步、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳等中等强度运动最适宜2型糖友，其中步行应作为首选。中等强度运动有3个“度”：①运动时呼吸不急促；②能持续运动10～30分钟，微微出汗，稍感累但能坚持；③第2天起床无疲劳感。 

1.糖尿病前期：每周运动≥210分钟可改善血糖，降低糖尿病发病率，且有量效关系。

2.一般2型糖尿病：为了降低血糖，每周至少需要150分钟中等强度运动。每次运动时间持续≥10分钟，多次累计150分钟以上也可达到降低血糖目的。

3.肥胖2型糖尿病：建议每周累计运动250分钟以上。除了减重，还应考虑每次运动后的血糖变化。运动后胰岛素敏感性会增加，但48小时后胰岛素敏感性会显著下降，因此至少应隔天运动1次。

 1型“糖宝’指南 

不同年龄层的“糖宝”对于运动量的需求是不同的，大致可以分为以下4个时期。

1.1～3岁婴幼儿时期

处于这个时期的糖宝因为年龄比较小，自我管理能力基本没有，所以婴幼儿时期糖宝的运动处方，应该以游戏及宝宝和家长之间的身体互动为主。

爬行：由家长看护,在洁净的木质地板上爬行，直线距离约4～7米，共10～20次，每5次休息1分钟。于爬行开始前、结束后休息3分钟测血糖。

追球跑：家长将球类品扔出前方10～15米远，令宝宝捡起交还，循环往复共30～40次，每5次休息1～2分钟。

2.3～6岁学龄前儿童时期

3～6岁学龄前1型糖宝可以正常进入幼儿园，但需提示幼教老师注意糖宝饮食摄入量及参加较大运动量活动前后的变化，需要时给予加餐防止低血糖发生。

拍球：练习两手交替拍球，球可以由大转小；

捉迷藏：家长躲起来，宝宝来找，每运动10分钟休息1～2分钟，共计20分钟为宜。

3.6～12岁学龄儿童时期

学龄儿童在校期间已经安排有合理的体育课，但课程安排通常在上下午，对于糖宝,需格外注意运动后低血糖的发生。

游泳：蛙泳、仰泳等较缓和，每游50～100米上岸饮水，休息5分钟，时间1～1.5小时为宜。如果一次游泳超过500米，最好能够在运动中、后期监测血糖。

跳皮筋：可以和几个小朋友一起跳，3人一组，每10分钟休息1-2分钟。家长可以和孩子一起，适合每天锻炼。锻炼时间为30-45分钟。

4.13～18岁青少年时期

有氧健身操：最适宜作为每天锻炼的有氧运动。但要注意锻炼时间应不少于45分钟才能达到良好效果。每15分钟应饮水、休息5分钟，乐曲节奏快慢应循序渐进。

羽、乒球：羽毛球、乒乓球也是很多人喜爱的小球运动。可以选择同伴或家长一起锻炼，友谊、比赛相结合。以上4个时期的糖宝需要注意：如果药物有所调整，运动要做出适当的调整。

“糖妈妈”的运动指南

1.什么时候运动：孕中期是运动最佳时机，建议孕期运动以循序渐进的方式进行。开始时一般每周3次、每次15分钟的有氧运动，逐步增加到每周4次、每次30分钟，在餐后30分钟开始运动。运动前后要数胎动。

2.推荐运动：快步行走、游泳、散步、孕妇体操、瑜伽、上肢运动。

3.运动强度：糖妈妈在运动是要严格控制靶心率，更简单的方法是根据年龄计算靶心率：靶心率=170－年龄(岁)或者(220－年龄)×70%。

4.注意事项：

A.在制定孕期运动计划前首先要排除孕期运动的禁忌症；

B.随着孕周的增加，运动量应逐渐减少，特别是运动强度和运动方式也应根据自身情况进行调整；

C.当运动中出现下腹疼痛、气短、阴道出血、阴道流液、疲劳、眩晕、心悸、气促、头痛、胸痛、有疼痛感觉的宫缩、视物模糊、胎动减少、腓肠肌疼痛肿胀等情况时应立即停止锻炼。