没时间去户外锻炼？掌控这三种糖尿病室内运动即可

美国匹森堡大学Krisk教授认为，每个人都有两个医生，那就是左腿和右腿，即迈开腿，动起来。开出租车的司机老刘告诉我，他最近发现患了糖尿病，但因工作性质所限，很少有时间和机会到户外锻炼身体。不少上班族都有和老刘一样的困扰，那么糖友如果要选择室内锻炼，应该怎么做呢？

运动方式的基本组成

首先要了解运动锻炼的基本组成，以下这个金字塔（如图）是根据中国国情，同时参考美国最新的运动指南做的一个示意图。

室内锻炼应该怎么做

1.有氧运动

中等强度有氧代谢运动能让你的心率逐渐在运动中达到125～145次/分，运动中不能连续说话（高血压、心脏病患者就不适宜了），并且持续30分钟，每周5次。如果由于各种原因，室外跑步走路难以实现，那就在室内进行，如原地跳绳（慢跳）、无绳跳跃（模拟跳绳动作）、模拟拳击等，不过这些动作很枯燥，难以坚持。

糖友可以找好玩的活动，如乒乓球、跳舞等。不过，学习复杂动作时，如果缺乏自信心就难以坚持。并且需要找到一种或数种方式，以达到靶心率、每周次数、每次时间。

这是金字塔的底座一层和二层，是降血糖的主要方式。

2.力量训练

也许你开始每天做俯卧撑，开始只能做5个，但坚持下去1个月后，每次就能做20个了。这是遵循了循序渐进的原则，由少到多。

还可以用2千克的哑铃，做上肢各个方向的动作，包括下蹲上举、平举蹲起，同时练习下肢力量。1个月后稍加一点哑铃的重量，肌肉的增长使人不再显得瘦弱，同时增加自身胰岛素的效能，降血糖效果更加好。

这是金字塔从下往上的第3层，每周2～3次就行。

3.柔韧性

这是上面两种运动方式不能替代的，其实就是在运动前后，把自己的大关节的肌肉韧带（肩关节、髋关节、膝关节）拉开，在最大限度上至少持续3秒，最好10秒以上。在运动前的准备活动和运动后的放松活动中，加入这些动作即可。

怎样做运动效果好

在运动干预中，为了加强效果，必须采取必要的方式增加人们对它的适应性。包括：

①运动量应从少到多逐渐增加；

②强调做运动比不做好；

③不强调单一运动的强度和时间，提倡适合于个体病人具体情况的各种运动，点点滴滴累计各种运动的总量，总量越多效果越好；

④不仅强调项目性的运动，而且应将工作的、业余的、职业性的、家务性劳动的增加都计算在内，计算器可能是最简便有效的帮手。