小小改变，家务劳动变体育锻炼

江大妈患糖尿病10年了，各方面治疗都很积极，唯独不爱做运动。她说：“还需要运动吗？我这一天活动量够大了，每天做饭、洗衣服、带孙子，忙都忙不过来。”江大妈这种想法正确吗？

家务劳动不能代替运动治疗

大部分女性糖友都会和江大妈想法一致，但是家务劳动并不能代替运动治疗。因为家务劳动是一种劳动所需要的特定动作，有一定的局限性。如洗衣服，它仅要求双臂运动，动作局限于手、臂、肩等处。而且，这种劳动方式一旦时间过长，还会导致腰酸背痛等反应。

所以，家务劳动不可能对身体发挥全面、系统地锻炼作用。运动治疗则不同，它能对全身各个组织和器官都发挥锻炼作用。这就避免了家务劳动的局限性，使全身各个系统都得到了必要地锻炼，从而促进机体的新陈代谢，加强糖代谢调节，提高葡萄糖的利用率，达到控制血糖，增强体质的目的。

家务劳动的热量消耗并不大，属于轻体力劳动，主要是为了维持人们每天的热量摄入与消耗之间的平衡。但是，有欧美的研究者认为，如果一周5天，每天进行30分钟的中等家务劳动，其运动量可以使人保持健康。现在我们就来看看如何让轻体力的家务劳动转身变为中等运动强度的家务劳动。

1．拖地板：大部分家庭拖地用的都是墩布，有些人半个小时下来可能就挺不起腰了，有的甚至拖得满头大汗。大家会觉得自己都这么累了，消耗的能量肯定很大。实则不然，拖地半个小时仅仅消耗84千卡的热量。下面我们把这项家务做小小改变，不仅能让您在同样的时间消耗更多的热量，还能锻炼到更多的肌肉。首先，擦地不要用墩布，尽量用抹布。其次，擦地时，双膝跪地，垫好双膝，避免受摩擦，手拿抹布放在膝盖前方，将其向前推，同时身体前伸，尽量伸展腰背。要注意动作应比较缓慢，以免拉伤腰背或让肩关节承受过重负担。这样的改变不仅能锻炼到上臂的肌肉，还能锻炼背部肌肉，让胸部变得更结实。以这样的方式擦地，30分钟可以消耗掉约120千卡的热量。

2．吸尘：吸尘时，一手提吸尘器机体，一手握持把手，弯腰前倾，右臂和左腿同时向前伸出，然后换左臂和右腿。这样可以使您的肩膀、臀部和四肢都得到充分运动。这样的吸尘动作30分钟下来，可以消耗约100千卡热量。

3．擦玻璃：擦玻璃这项家务劳动，能锻炼到颈部，预防颈椎病，还能锻炼上肢肌肉，特别适合长时间坐办公室的上班族。大部分人擦玻璃时都在不断地移动身体，仅在身体周围小幅度活动。其实擦玻璃时最好用大幅度的动作，最大限度地活动身体，把手臂伸向最高最远处，这样还能锻炼到腰部和胸部的肌肉。但是要注意循序渐进，避免损伤。这样的擦玻璃动作30分钟下来，能消耗大约100千卡热量。

4．洗碗和洗衣服：大部分人洗碗和洗衣服时都会弯腰驼背，时间一久，腰酸背痛，常常中途还需停下来捶捶腰再继续。长时间这样做家务，不仅无法帮您达到锻炼的效果，还会落下腰痛的毛病。如果您选择洗碗机和洗衣机，那么您就错过了一个锻炼的好机会。正确的方法应是：洗碗和洗衣时，可以有意识地伸直腰，同时微微弯曲膝关节，膝关节弯得越深，腿部肌肉就越能得到锻炼。锻炼时，每隔3～5分钟休息一下。这样不仅能锻炼臂力，还能锻炼腿部和腰腹部肌肉。坚持1小时下来，能消耗大约300千卡热量。

5．晾衣服：晾衣服也能练出纤纤细腰，您相信吗？大部分人晾衣服都是正对晾衣竿，弯腰拾起衣服。今天我们教您背对晾衣竿，将衣服筐放在地上，弯腰曲肘拾起衣物，在原位向左侧扭动身体，并把衣服晾起来，此后可以左右两侧交换进行；更可以在扭转时，身体略向后倾，增加锻炼负荷，消耗腰部脂肪。

6．买菜：退休老人和家庭主妇虽然常常在家里与家务打交道，但也需要出门购买食材。出门买菜的时候我们也可以进行锻炼，尽量选择爬楼梯而不坐电梯，尽量选择步行，而不要偷懒乘坐交通工具，行走的时候身体手脚各关节都得到活动。同时还可以呼吸一下室外的空气，晒晒太阳，能让人恢复精力。每天坚持走上1个小时。在买完菜的时候，手提瓜果蔬菜，同样也是对手臂肌肉的锻炼。

不管任何家务劳动，只需小小的改变就能变成体育锻炼。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动；淘米时，可用左右手轮流进行，带动肩部的摆动；以站姿为主的家务，可以有节奏地上下左右摆动腿部；以坐姿为主的家务，可以有节奏地耸动颈部肩部。

想让家务劳动达到健身的效果，还得心情愉快有条不紊地进行。在做家务时可以放些轻松愉快的音乐。另外，做家务最好是在饭后1小时，之后，还可以洗个热水浴，让肌肉放松一下，心情也会更好。