糖尿病防护：每天四个小动作，帮糖友降糖强骨

四个有益于血糖调节的锻炼动作，每天只需要几分钟即可完成，它会让你的身体对胰岛素更敏感，从而有助于更好地控制血糖。它的另一个好处是增强骨骼力量。由于糖友往往伴有骨密度降低，骨质疏松症发病风险高，更容易骨折，所以这一好处显得尤为重要。

增强大腿肌肉力量的练习

做法：挺胸站直在一个台阶或平台上，双手叉腰；注意力集中在平衡身体和下半身的协调性上，右腿迈下台阶；呼气，抬起放低的右腿，回到初始姿势；再换左腿进行相同动作。两腿各做15次这样的动作为一组。糖友应量力而行，循序渐进，达到每天共完成3组动作的目标。

教练提示：患有糖尿病周围神经病变，足部有麻木疼痛等症状者，膝关节有问题者，以上人群做这个动作需谨慎。

增强脊柱和大腿肌肉力量的练习

做法：趴在训练垫或沙发垫上，双臂在身前张开，掌心向下，双腿伸直；呼气，轻柔地将双腿抬向天花板；与此同时，双腿后方和下背部紧缩；当双腿达到顶部时，停顿3秒钟；然后缓慢地将双腿放回初始位置；做15次这样的动作为一组，总共完成3组。

教练提示：为增加运动范围，小腿和脚踝应当悬离沙发垫的末端；抬起双腿的同时可抬起双臂。

增强下半身肌肉群力量的练习

做法：挺胸站立在一把稳固的椅子或一张沙发前，双脚脚后跟分开的距离与臀部同宽；绷紧腹肌，双臂在胸前交叉；缓慢的弯曲双侧膝盖，放低身体，直到身体呈坐姿即将接触椅子或沙发；呼气，站起身，通过脚后跟用力按压地面调动起腿部肌肉完成这个动作。这个动作完成15次为1组，总共完成3组。

教练提示：如果你觉得这个动作完成得很容易，可以提高难度，将站立的位置离椅子或沙发更远一些。

增强髋部肌肉力量的练习

做法：挺胸站立，双脚脚后跟分开的距离与臀部同宽；在用左脚平衡整个身体重量的同时，缓慢抬起伸直的右腿，尽可能抬高；放低右腿至初始位置；左腿进行同样的练习。两腿各做15次为一组，总共完成3组。

教练提示：髋关节外展动作不仅能有效地增强髋屈肌的力量，还能改善人体的平衡性和协调性，避免因为滑倒或跌倒而骨折。