走多快，手臂摆多高，对控糖效果好？

说到运动健身，步行总是被专家们作为运动形式的首选。这是因为步行是人们最常见的溶于日常生活中的运动方式，不受时间、地点和运动设备的限制，任何时间、任何地点都可以开展步行锻炼，而且几乎不受年龄、健康状况的限制，几乎所有人都可以依靠步行来开展锻炼，并且基本上有益无害。

步行也常被应用于糖尿病运动干预当中，有研究表明，经常性的中等强度和快速步行均可有效降低糖尿病发生率，其中快步走的效果尤佳。有研究表明，快步走可使糖尿病发病危险因素下降41%。

走路的两个误区

中国的糖友在用步行锻炼时有两大误区，第一是速度太慢，所用速度多只为“散步”的速度。因为速度太慢，所以只有下肢和足部的少量肌群参加了工作，锻炼的效果自然就很小。

第二是上臂基本上不动。人在行走和站立时，后背的肌肉往往缺乏锻炼，有意识地把双臂在快速行走时，前后高高摆起，这样可以协调提高快走的速度，还可以把背部的肌肉充分调动起来，使同样时间内的能量消耗大大提高，也就有效地提高了锻炼的效率。

应该走多快？双臂摆多高呢？

走路的速度可用以下3种简单的方法来计算和控制。一种是按每分钟多少步来计算，一般来说，每分钟100步以上属于中等速度，每分钟120～130步属于快速歩行。因为不同年龄、性别的人走路的速度不同，上述速度应只作为参考。第二种方法是以相对强度来做标准，最大心率=220－年龄，当实际心率为最大心率的60～65%时是中等度，75～95%为较大强度，通过数脉搏就可以知道心率。第三种方法则用自我感觉来控制，走路时感到心跳加快，上额微微出汗，大约是中等强度；走路时感到心脏砰砰跳，大口喘气，则可能达到最大强度了。三种方法可兼用之，不断调整以找到最合适自己的快走速度。

至于双臂的摆动的幅度，前后的摆幅应当在50～70度之间（以上身为中心线：和起来约100～140度），尽可能地摆高。笔者曾有幸与日本的万步之父波多野义教授以及美国有氧之父库珀博士一起走过步，对两位近80高龄的运动家的走路速度（许多年轻人必须用小跑才能跟上）以及手臂高摆姿态印象极为深刻。

当然，除了走速（即强度）和高摆臂，每天走的步数（即运动量）和每周锻炼的天数（即频率）也很重要。糖友的快步走锻炼，每隔1天至少锻炼1次，每天不少于30分钟（3个10分钟也可以）。

下面有几个关于快走的有趣事实，可以帮助糖友加深对快走的认识：

——每走一分钟可帮助延长你的寿命1.5～2分钟；

——每天多走20分钟，一年下来则可减轻体重 7斤左右；

——吃一块糖果你大约要走穿过一个足球场的距离才能把糖果所摄入的能量消耗掉；

——每天40分钟中等强度快走，对减肥、控制体重最有效；

——每天20分钟大强度快走则对心血管机能的提高最佳。

（作者：美国伊利诺伊大学终身教授、博士生导师朱为模 天津体育学院健康与运动科学系副教授、硕士研究生导师李庆雯）