【糖尿病饮食指南】饭后血糖升多高，食物中这哥俩说的算
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糖尿病饮食指南
来源： 掌控糖尿病
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血糖受很多因素影响，而饮食的影响是最直接的。食物中有两个因素对血糖的影响是你想不到的，那就是GI和GL。那么，什么是GI、GL呢？我们来看看糖尿病饮食指南是怎么说的。
食物血糖生成指数（GI）
血糖生成指数（GI，Glycemic Index)，是指进食一定量碳水化合物的食物（通常为1份50g碳水化合物食物），2～3小时内与相当量的标准食物（通常指葡萄糖）升高血糖水平的百分比值；是检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速度和能力的一项有效指标。
简单来说，就是进食高GI的食物，血糖升得快；进食低GI的食物，血糖值波动较小。糖尿病饮食指南把食物GI分为三档：
低GI食物：GI值在55％以下，提示食物对血糖的影响不大。
中等GI食物：GI值在55～70％，提示食物对血糖的影响一般。
高GI食物：GI值在70％以上，提示食物对血糖的影响明显。
对糖友来说，用GI合理安排膳食，对调节和控制人体血糖大有好处。一项对糖友GI临床试验的Meta分析显示，与高GI饮食相比，低GI饮食可使糖化血红蛋白(HbA1c)下降0.4%。流行病学资料也显示，低GI饮食与2型糖尿病发病风险降低有关。
“血糖生成指数”这个工具，大大方便了糖友对食物的选择。但这里依然存在一个误区：高GI的食物就不能吃了吗？我们挑选出两种GI为72的食物——西瓜和苏打饼干，都是高GI值食物。
从“质”的角度，它们具备相同的迅速升高血糖的能力，但生活中我们吃下去的“量”往往不同。这就涉及到另一个概念，食物血糖负荷（GL）↓↓↓
食物血糖负荷（GL）
血糖负荷（GL，Glycemic Load）最早由哈佛大学公共卫生学院在1997年提出的，表示单位食物中可利用碳水化合物数量与GI值的乘积。
用西瓜和苏打饼干来举例：西瓜和苏打饼干GI都是72，每100克西瓜中含有碳水化合物5.5克，当我们吃下100克西瓜时GL为4；每100克苏打饼干中含有碳水化合物76克，当我们吃下100克苏打饼干时GL为55。同样的GI，两者的GL相差l0倍之多！
当然，说西瓜对血糖影响小的前提是：只吃2两西瓜。但如果不加节制，一次吃下去的不是100g，而是1000g，GL值就从4变成了40，这就会让糖友的血糖出现显著升高。
“GL”给我们的启示是：糖友其实什么东西都能吃，只要注意“量”。所以在我们日常的饮食中不仅要注意尽量选择低GI食品，同时必须重视各种食物摄入的量及其各自比例，才能达成理想的血糖饮食控制目标。
Tips：糖尿病饮食指南推荐自制低GI食物小技巧
1.“粗”粮不要细作
控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包GI为70，但掺入75～80％大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2.简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
3.多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
4.增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条GI为81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。
5.急火煮，少加水
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI就越高。
6.吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI降低。加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7.高低搭配
高GI食物与低GI食物一起，可以制作一个中GI膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。
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