【掌控糖尿病护理指南】运动降糖忽略热身，筋骨很受伤！
来源： 掌控糖尿病
发布时间：
穿上舒适的衣服、鞋子，去做瑜伽、跑步、打羽毛球，或是去健身房练练器械，真是健康的生活方式，可是您会不会上来就开练，满头大汗后直接回家，忽略了热身和放松环节，这您可能就不专业了。
忽略热身运动，身体很受伤
身体像是贪睡的孩子，每次运动前可千万别忘了“唤醒”它，把孩子拉下床就跑步，你必须面对这样的后果：肌肉拉伤、抽筋，这是小事，严重的话还可能造成关节损伤、肌腱拉伤。所以糖尿病护理指南提醒您，每次进行中等强度和高强度运动前一定要记得热身，而且热身也有门道。
你印象中的热身运动是什么？伸伸胳膊踢踢腿？真正的热身通常分为两部分，二者缺一不可。
第一部分是全身性的热身运动，比如快走、慢跑等，或是高抬腿，甚至还可以是一套初级的健身操，只要能让你全身的肌肉活动起来即可，通常用5～6分钟。
第二部分是肌肉、韧带放松。
1、颈部肌肉的伸展
放松站立，慢慢地低头、仰头、向左右转头，做到最大角度，动作一定要慢，并在每个角度最大幅度时停留5～10秒。
2、上肢肌肉的伸展
（1）双手十指交叉，两臂上举的同时手掌上翻，努力向上伸展。
（2）双臂平举与肩同高，手心上下转，双臂抖动。
3、躯干肌肉的伸展
（1）双手掐腰，腰臀部绕环。
（2）腿保持不动，上身向左后和右后分别扭转到最大角度。
4、下肢肌肉的伸展
（1）弓步压腿：双腿一前一后，前腿屈膝，脚尖稍向内，后腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间，用力往下压。
（2）侧压腿：一腿向侧伸直，一腿原地蹲着，最好蹲着的脚掌与伸直的腿成90度，手按膝盖，然后增加力量下压。
5、韧带放松
（1）手腕、踝关节：双手十指交叉，利用手腕的力量缓慢转动，同时可以右脚尖点地不动，用脚腕力量缓慢转动，稍后换另一只脚。
（2）膝关节：身体微蹲，双腿并拢，双手搭在膝盖上，膝盖由右至左的方向旋转，4个动作后换由左至右的方向。
以上运动做5～6组即可，由于要做的后续运动不同，糖友也可以着重增加相应部位的热身，如跑步，可以适当增加下肢肌肉、关节的放松等。
如果你觉得这不够“高逼格”，糖尿病护理指南再向您介绍一种近年在国外健身房广为流行的热身运动——泡沫轴。也叫做滚筒自我筋膜放松。它可是国家队的“放松神器”。
泡沫轴最初是在运动后使用，让肌肉得到真正的舒展。但是使用方法得当的话，在运动前也可以起到很好的效果。
1、背阔肌
右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。
右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。
右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方，臀部离地。
放松方法：右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。
2、股四头肌
俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。
双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。
放松方法：双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松左腿内侧，右腿外侧肌肉。
3、小腿肌群
开始位置：坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
双手伸直支撑于身体后方，手指向外。
双腿并拢，平行于地面；臀部离地。
收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置。
热身只需10分钟，就可以让身体做好准备。与此同时，运动后的拉伸也不可忽视，糖尿病护理指南稍后与您分享，敬请期待！
(声明： 本站部分图文来源于网络，为健康知识传播及有用资讯传递，如涉及版权，请联系删除，我方当第一时间予以配合。关于疾病具体治疗请咨询医生，切勿看文章对号入座。 )