白米饭吃多易得糖尿病！你还要小心这些食物…
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为什么得糖尿病
来源： 掌控糖尿病
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不少人说：糖尿病是「吃」出来的！
虽然不够全面，但真有几分道理。
让你摊上糖尿病的，除了一部分“遗传因素”外，更多的是环境因素，包括：高热量饮食、肥胖、运动少……跟“吃”沾边的就占了两项。
万万没想的是，一些最基本的“日常饮食”，竟也可能增加糖尿病风险。一起来看看上榜的都有哪些食物吧
1．白米饭
一项针对中国人的研究显示，生活条件相似的人，仅仅因为吃更多的白米饭，糖尿病的患病风险就更大。
这是因为，经过深加工后的精白米，其中的膳食纤维含量很少，非常容易消化吸收，导致餐后血糖上升速度加快。
如果没有通过足量的运动消耗，胰岛素又不够敏感，长期如此，就会增加糖尿病的患病风险。
当然，这并不是说要戒掉白米饭，只是做点小改变，白米饭也可以吃得很健康：
● 加点料：在煮饭或粥时将一部分白米换成燕麦、玉米、绿豆、紫薯等粗杂粮，它们膳食纤维丰富，有助于平稳餐后血糖。
● 慢点吃：吃饭时可以一口米饭一口菜，再来一口汤，细嚼慢咽，延长吃饭时间，可以防止血糖升得过快。
● 搭配蔬菜：吃饭时建议搭配大量低热量高纤维的新鲜蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花等，也有助于平稳血糖。
2．盐
研究发现，每天摄盐量较多的人群，相对于摄盐量较低的人，患2型糖尿病的风险增加72%。
这是由于：摄入过量的盐，会使体内的「饥饿素」分泌增多。
一来，「饥饿素」会抑制胰岛素分泌，产生胰岛素抵抗，还会直接减弱胰岛素的降糖作用；
二来，正如其名，「饥饿素」会让人产生饥饿感，增加食量，从而可能引发肥胖；
此外，吃太多盐还容易诱发高血压，难怪“高血压”和“糖尿病”常常狼狈为奸。
预防糖尿病，除了少吃甜食，还不能吃太咸：
● 每天吃盐少于6g：世界卫生组织建议，成人每天盐摄入量不超过6g；如果菜肴中已经放了豆瓣酱等含盐调料，应少放或不放盐。
● 少吃高盐食物：咸蛋、咸鱼、酱菜等腌制食品，培根、火腿肠等肉类加工食品以及外卖的快餐等，都含有大量盐，对健康不利，要少吃。
● 低盐烹饪：尽量多选用焯、烫、蒸、炖的烹饪方式，并在起锅前再放盐。
3.水果汁
大量研究表明，经常喝果汁，有可能会增加肥胖和患糖尿病的风险。
把水果榨汁，即使是自己在家榨的100%纯果汁，也不能等同于直接吃水果。
在制作果汁的过程中，损失了大量营养元素和纤维素不说，糖的浓度也大幅增高。常喝的橙汁含糖量在8%以上，而葡萄汁更是高达15%～20%，将近可乐的2倍！
与水果相比，果汁是液体，不用咀嚼，经常一不小心就会喝过量。且果汁的胃排空和吸收速度都很快，血糖上升也快得多。
水果要“吃”，不要“喝”：
● 用牙啃水果更健康：不管是健康人还是糖友，都建议直接吃水果。
●果汁可以这样喝：如果实在想喝果汁，最好选择低糖的水果，或者加入一些蔬菜做成果蔬汁，同时要减少当天相应碳水化合物的摄入。
4．红肉和禽肉
研究人员发现，红肉（猪、牛、羊肉等）和禽肉（鸡、鸭肉等）的摄入量与糖尿病风险呈正相关。
相对摄入量较少的人群，大量摄入红肉和禽肉分别增加糖尿病风险23%和15%。研究表明，这或许与这些肉类中含有较高的血红素铁有关。
但是，我们也不必谈“肉”色变，这样吃肉更健康：
● 适当限制摄入：建议成人每天摄入畜禽肉类40~75g，并且分散到三餐，避免集中食用。
● 找替代：鱼、虾、贝壳等水产品及豆制品蛋白质含量丰富，也可以用来代替肉类。
● 吃新鲜肉：选择新鲜卫生的肉类，少吃加工肉制品；多蒸煮、少烤炸。
5．土豆
流行病学研究表明，吃土豆确实和糖尿病有一定的关系。
土豆中含有大量淀粉，热量相较其他蔬菜高出很多，如果当菜吃会导致碳水化合物摄入过多，饮食摄入的总热量增加，引起餐后血糖高，导致体重增长。多项研究已经证实，肥胖会促进糖尿病的发生。
土豆这样吃，好吃又健康：
● 把土豆当主食：中国居民膳食指南建议，成人每日谷薯类摄入量250～400g，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50～100g。
● 烹饪时加点醋：醋中的醋酸，能延缓淀粉类食物分解为糖的速度，减慢餐后血糖上升速度。比如，醋溜土豆片、酸辣土豆丝就是不错的降糖吃法。
● 晾会儿再吃：煮好的土豆放凉后，能产生更多的抗性淀粉，而抗性淀粉能起到延缓消化速度的作用。
这些食物虽然被证实会增加糖尿病的风险，但“增加风险≠会得糖尿病”。
大家完全不必因噎废食，只要吃得合理、烹调健康，照样能做个快乐的吃货。
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