富含胆固醇食物，糖友该怎么吃

“猪肝、蛋黄等含胆固醇高的食物，我都不敢吃，我血脂高，还有糖尿病。”李大妈这样抱怨着。其实，像李大妈这样一看到胆固醇含量高的食物就避之不及的糖友不在少数。殊不知，胆固醇在体内也不是一无是处，含胆固醇高的食物同样含有其他营养成分，那糖友该怎么吃呢？

胆固醇是人体不可缺少的物质

胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。胆固醇主要由人体自身合成，食物中的胆固醇是次要补充。

长期大量摄入胆固醇，会使血清中的胆固醇含量升高，增加心血管疾病风险。但过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力。所以，不论是否存在血脂异常，都应适量摄入胆固醇，每天摄入50~300毫克为佳。
食物中胆固醇含量分类

100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物为低胆固醇食物，如猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、鳗鱼、鲳鱼、鲤鱼等。

100克食物中胆固醇含量100～200毫克的食物为中胆固醇食物，如草鱼、猪排、鸡肉、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉等。

100克食物中胆固醇含量200～300毫克的食物为高胆固醇食物，如猪肝、猪肚、猪肾、蚌肉、肥猪肉、蛋黄、鱼子、蟹黄等。

含胆固醇高的食物要吃对

胆固醇高的食物不是绝对不能吃，血糖高或血脂偏高的人群还是可以适当补充一些，毕竟这类食物同时含有丰富的维生素和矿物质。

动物脑中含胆固醇极多，堪称冠军，每100克猪脑含有胆固醇2571毫克。如果吃动物脑的话，以每年不超过2次为宜。

动物内脏，如肾、肝、肺、脾、肠等含有较多胆固醇，大致含量是每100克内脏含200~400毫克胆固醇。所以，动物内脏应尽量少吃。如果要吃动物内脏的话，以每月不超过2次为宜，每次小于50克。

蛋类中含有大量胆固醇，且主要集中在蛋黄中。一个鸡蛋（以50克计）含胆固醇292.5毫克。《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃0.5~1个鸡蛋，血脂异常者最好每周不超过3个鸡蛋（黄）。这里有个诀窍：煮鸡蛋可一分为二，分两次吃比1次吃对血脂影响小。

鱿鱼每100克（鲜重）含胆固醇268毫克。贝壳类，如牡蛎、扇贝、鲍鱼、蛤蜊等通常含有较多胆固醇，其含量一般在100~200毫克/100克，如果要解馋，以每周不超过2次为宜，每次不超过50克。

其他，如奶油、黄油、猪油、牛油等动物油脂中含有较多胆固醇。而且，这些油脂中的饱和脂肪酸还可以促进肝脏合成更多的胆固醇。因此，烹调应避免用动物油。

控制胆固醇摄入量的方法

少吃富含脂肪的食物：少吃动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类食物。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担，从而导致动脉血管堵塞。

多吃富含膳食纤维的食物：整粒谷物、蔬菜等膳食纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量。可在早餐中加上一个水果，在午餐中加入半碗豆类，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上半把坚果作为零食。

多吃大豆及其制品：大豆及其制品中含有大豆异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于清除人体中危害血管健康的的低密度脂蛋白胆固醇，利于调节控制血脂。

摄入足量的维生素C：建议每天吃400~700克维生素C含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、花椰菜、草莓和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素C的含量，从而提高体内的高密度脂蛋白胆固醇含量，保证血管畅通。