脂肪一定是坏的？糖友不一定要禁油

TIPS:脂肪到底是什么？

脂肪，又称甘油三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成的。甘油的分子结构比较简单、没有变数，而脂肪酸的种类和其碳链长短却各不相同，因此脂肪的性能和作用主要取决于脂肪酸。

脂肪酸包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。所有的脂肪都是由这三类脂肪酸以不同的比例组成。我们应该均衡摄取这三类脂肪酸，其中单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的摄取量应高于饱和脂肪酸。

脂肪主要来源于生活中的烹调油、肉类以及坚果类食物。下面我们就来说说糖尿病患者该如何优化选择这些富含脂肪的食物。

油：怎么限制日常的烹调油？

按照《中国居民膳食指南》的建议，人们每天食用油推荐量为25克，且要选择植物油，如花生油、大豆油等。这里不包括肉类、豆类含有的脂肪。如果不吃肉，或动物性脂肪吃得比较少，可以适当增加烹调油的量。那么，25克油如何把握？把25克食用油放在常用的白瓷勺内，刚好是两勺半。也可以选择带有刻度的油壶来精确掌握用量。全国营养调查结果显示，目前我们的烹调食用油量都是超标的，因此建议糖友，在现在的摄取习惯基础上，减半用油即可基本达到每日25克的标准。

另一方面，食用植物油的种类很多，该如何选择呢？按美国糖尿病协会（ADA）推荐，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这个也是我们说的“好脂肪”。但用量也要遵循一天25克以下的标准。另外，需注意的是，橄榄油比花生油沸点低，所以最好凉拌使用，如果用橄榄油炒菜，要适当控制一下温度，别让温度太高，稍微温一温就可以放菜了。但是，虽然说食用植物油对身体健康更有利，但长期食用同一类型的植物油也是不可取的。因为各种植物油的营养成分不同，各有优势，也各有缺陷。如果长期食用橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食用油，势必会导致必需脂肪酸（EFA）的缺乏，因此建议大家购买不同的油混合使用。”

TIPS:什么是必需脂肪酸？

必需脂肪酸（EFA）是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成或合成速度慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。它们都是多不饱和脂肪酸。亚油酸普遍存在于植物油中，亚麻酸在豆油和紫苏籽油中较多，因此，经常食用植物油基本可满足人体对必需脂肪酸的需要，不会造成必需脂肪酸的缺乏。

肉：怎么吃肉？

有的糖友说，得了糖尿病是不是就不能吃肉了？当然不是。适当的肉类摄入，不仅可以补充优质蛋白质，还可以促进某些微量元素（比如铁）的吸收，对身体是有一定好处的。

但是我们要对肉的种类进行选择，鱼肉比红肉好，因为鱼肉的脂肪比例相对于红肉要少，而且含有对人体健康非常重要的ω-3脂肪酸。ADA也强调： “增加ω-3脂肪酸（EPA和DHA、α-亚麻酸）的食物摄入，建议每周至少食用两次鱼”。

TIPS:什么ω-3脂肪酸？

ω-3脂肪酸有很多种，主要有三种：最重要的两种——EPA和DHA，最早在一些鱼类中发现。另外一种α-亚麻酸（前面有提到），主要存在于植物中。DHA俗称“脑黄金”，是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，也是大脑和视网膜的重要构成成分；EPA是鱼油的主要成分，在疏导、清理心血管方面具有不可替代的作用。

市场上有关ω-3脂肪酸的保健品层出不穷，在此告诫消费者要审慎购买，许多产品自称含ω-3脂肪酸其实只含有α-亚麻酸而并非EPA或DHA。

坚果：瓜子能吃吗？

现在很多研究证明，糖友适量食用坚果如瓜子、核桃等对控制血糖有好处。坚果里面含有的维生素和多不饱和脂肪酸对血管健康有益处。但是坚果都富含油脂，而糖和脂之间可以相互转化，多吃油脂可以转变成糖，引起血糖升高。所以吃坚果要定量。

不同的坚果脂肪含量是不同的，糖友要尽量选用脂肪含量低一点的坚果，像杏仁、腰果脂肪含量较高，开心果相对较低，每天吃一种，一天一小把，5～10克/天或每周不超过50克（去皮净重）。

总之，糖友无需谈脂色变，只是无论什么脂肪都不能摄入过量，需要有“度”的限制，且增加“好”脂肪的比例。