糖尿病饮食：4个吃饭习惯让您轻轻松松控好血糖

中西方饮食结构有很大的差异，我国以进食碳水化合物为主，所以餐后血糖升高更为明显；而西方以进食肉类食物为主，因而空腹血糖升高显著。因此，如何控好餐后血糖，减少血糖波动成为了糖友控糖的难题。对大部分糖友来说，少食多餐、药物治疗、饭后运动是控制餐后血糖的三大手段。下面介绍的4种吃饭习惯将会帮助您更轻松地控制餐后血糖。

1、改变进餐顺序：蔬菜—肉—饭

近日，《糖尿病护理》杂志刊出一项研究指出，超重或肥胖的2型糖友，如果在就餐时先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水化合物，比较有利于血糖控制。

日本学者对糖友用餐顺序的建议是，先进食蔬菜、蘑菇、海藻等，然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴，最后进食米饭、面条、面包和芋薯类碳水化合物，以及部分水果。

北京大学第三医院营养科主任李百花也同样建议我国糖友的进餐顺序为：蔬菜—肉—饭。这是因为蔬菜里面含有较多的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠里的吸收，进而延缓餐后血糖的升高。另外，人们的吃饭习惯往往开始吃得多，所以先进食升糖指数低的食物比较好。

那有喝汤习惯的糖友到底是先喝汤再吃饭还是先吃饭再喝汤呢？李主任认为目前尚没有研究说明喝汤的顺序是否会影响到餐后血糖，所以糖友可以在主食前喝，也可以在主食后喝。 

2、用筷子代替勺子

新加坡临床营养学研究中心对11名可灵活运用筷子、勺子和用手抓饭吃的民众展开的一项调查发现，用筷子吃饭有助于控制血糖。

用筷子吃饭比用勺子吃饭有助于控糖最重要的原因是用筷子吃饭拉长了用餐时间。以一碗正常大小的米饭为例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用勺子只要20口，进餐时间长了，食物消化吸收的速度减慢，糖分缓缓地释放到血液中，血糖也就更容易控制。所以，糖友应尽量拉长用餐时间，每顿饭用20～30分钟。

3、增加每口饭的咀嚼次数

通过不断咀嚼，人体会分泌一些化学物质，这些化学物质分泌到一定程度便会刺激大脑中的饱足中心发出吃饱了的信号，食欲就会下降。反之，如果没有很好地咀嚼，等到大脑发出饱足信号，往往已经吃过量了，不利于血糖控制。此外，粗嚼急咽会加重胃和胰腺等脏器的负担，久而久之容易诱发消化系统疾病。

4、煮米饭时放点小米或玉米等杂粮

米饭的制作技巧也有助于控制餐后血糖。刚刚熟透又不黏糊的“整粒大米”有助于控糖，因为这样能延长胃肠道消化吸收的时间。要想避免做出“黏米饭”，有两个小窍门：一是洗米不要超过3次，否则米里的营养就会大量流失，蒸出来的米饭香味也会减少；二是先把米泡0.5～1小时，让米粒充分吸收水分，蒸出来的米饭就会粒粒饱满。

另外，在大米中适量加些小米或燕麦等杂粮，做成“二米饭”。杂粮富含丰富的膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能延长碳水化合物的消化吸收时间，进而延缓餐后血糖的升高。